A magas vérnyomásban szenvedők fele nem is tud a betegségéről, a diagnózist pedig az érintettek 70 százaléka nem veszi elég komolyan. Mivel kezdetben a magas vér­nyomás tünetmentes, gyakran csak orvosi vizsgálatkor derül ki.

Akkor magas a vérnyomá­sunk (hipertenzió), amikor a szisztolés nyomás (a fel­ső érték) 130 Hgmm vagy annál magasabb, vagy a diasztolés nyomás (az alsó érték) 90 Hgmm vagy több.

A legjobb, ha elejét vesszük a bajnak, és már akkor óvintézkedéseket teszünk, amikor a vérnyo­másunk emelkedni kezd:

Reformkonyha

• A diéta kevés telített zsírt és koleszterint tartal­mazó étel, ugyanakkor sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és zsírszegény tejtermék fogyasztását írja elő. Kér­jünk bővebb felvilágosítást dietetikustól.
• Csökkentsük a nátriumbevitelt. A túl sok só fogyasztása a víz visszatartására ösztönzi a szervezetünket, így megnő a ke­ringő vér mennyisége. (ez 1 teáskanálnyinál is kevesebb sót jelent).
• Ha főzéskor és az asztalnál nem, vagy alig használunk sót, még nem lehetünk nyugodtak. Az előre csomagolt és feldol­gozott élelmiszerekből, különösen a gyorséttermi ételekből, húsárukból és porlevesekből ugyanis jelentős mennyiségű nát­rium juthat a szervezetünkbe. Élelmiszer-vásárláskor tehát figyelmesen olvassuk el a címkéket, és csak olyan terméket tegyünk a kosárba, amely kevés nátriumot, illetve sót tartalmaz. A sós vízben eltett konzervbabot például felhasználás előtt mindig öblítsük le.
• Szerezzünk be kenyérsütő gépet. Naponta mindössze 5 percet vesz igénybe a hozzávalók bekeverése, és 2-3 órával később már kész is a friss kenyér. A bolti pékáruk többségében rengeteg nátrium (és zsír) van, míg a házi kenyérbe annyi sót tehetünk, amennyit akarunk. Ráadásul finom, és az egész há­zat betölti a mennyei kenyérillat.

Egyéb étrendi tanácsok

• Akár valamilyen speciális diétát követünk, akár nem, a szer­vezetünknek sok gyümölcsre és zöldségre van szüksége (leg­alább naponta ötször ajánlott fogyasztani). Csak így biztosíthat­juk az artériák egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen kálium, magnézium és élelmi rost megfelelő bevitelét.
• A zabkása a kutatások szerint a vérnyomást és a koleszte­rinszintet is csökkenti. Jótékony hatása egy oldható rostnak, az úgynevezett béta-glükánnak köszönhető. Kezdjük a napot egészségesen, egy tányér zabkásával.
• A sok alkohol általában magas vérnyomást eredményez. A nők legfeljebb napi 1, a férfiak 2 egység italt fogyassza­nak. (Egy egység alkohol 10 grammot, azaz egy pohár sört, egy kis pohár bort vagy egy kupica tömény szeszes italt jelent.)

Könnyedebben

• A felesleges kilók erőteljesebb munkára késztetik a szívet. Ezzel magyarázható az, hogy a testsúly növekedésével a vér­nyomás megemelkedik. Már 5 kg leadása is jelentős vérnyo­máscsökkenést eredményezhet.

Búcsú a nikotintól

• Szokjunk le a dohányzásról. A beszívott dohányfüstben lévő anyagok károsítják az ereket, s ezáltal hozzájárulnak az ar­tériák falának megkeményedéséhez; a nikotin pedig összehúz­za az ereket. Ez különösen magas vérnyomás esetén káros.

Egy kis mozgás

• Hetente legalább háromszor — vagy ha lehet, ötször — vé­gezzünk 30 percig lendületes testmozgást. A futás, a tem­pós séta, a kerékpározás és az úszás például tökéletes választás. Ez a tanács elsőre furcsának tűnhet, hiszen a testedzés ideigle­nesen megemeli a vérnyomást. Amikor azonban rendszeresen mozgunk, kiegyensúlyozottá válnak a nyugalmi állapotban mért értékek (nyugalmi vérnyomás).

A stressz kezelése

• A kisállattartás és az azzal kapcsolatos tevékenységek – ku­tyasétáltatás, cicasimogatás vagy az aranyhalak etetése – bizo­nyíthatóan jelentős vérnyomáscsökkenést eredményeznek.
• Kimutatták, hogy a meditáció valóban hatást gyakorol a vérnyomásunkra azáltal, hogy csökkenti a stresszhormonok szintjét a szervezetünkben. Válasszunk egy szót vagy kifejezést, amire összpontosíthatunk, csukjuk be a szemünket, és lazítsuk el minden izmunkat. Lassan és természetesen lélegezzünk, s minden alkalommal, amikor kifújjuk a levegőt, ismételjük meg a szót vagy kifejezést. Közben ne foglalkozzunk azzal, hogy va­jon ellazultunk-e, vagy jól végezzük-e a gyakorlatot — csak a szóra és a légzésünkre koncentráljunk. Mindennap szánjunk erre 10-20 percet, legalább egyszer.
• A kertészkedésben, a zenélésben, a kosárfonásban és más hobbikban való elmélyülés ugyanolyan jótékony hatású le­het, mint a meditáció.

Ami még segíthet

• A magnézium hozzájárul a véredények falában lévő sima­izomszövet ellazításához, és ezzel elősegíti az erek kitágulását. Különösen hatékony a terhességgel összefüggő magas vérnyo­más csökkentésében, de beszéljünk orvosunkkal, mielőtt el­kezdenénk alkalmazni. Keressünk olyan készítményt, amely magnézium-citrát vagy magnézium-glükonát formájában tar­talmazza az ásványi anyagot. A magnéziummal együtt mindig szedjünk kalciumot is, de a tökéletes felszívódás érdekében legalább 2 órás eltéréssel vegyük be a két kiegészítőt.
• A galagonya hatóanyaga tágítja az ereket, csakúgy, mint a receptre felírt vérnyomáscsökkentők (ACE-gátlók). Ha sze­dünk valamilyen gyógyszert magas vérnyomásra, mindenkép pen kérjünk tanácsot orvosunktól, mielőtt a gyógynövény al­kalmazását megkezdenénk. Hetekre vagy akár hónapokra is szükség lehet, míg a galagonya kifejti a hatását.
• A fokhagyma szintén segít a vérnyomás csökkentésében. Együnk meg naponta egy friss gerezdet vagy 4 grammnyinak megfelelő mennyiségű szárított fokhagymát. Ha inkább a ki­egészítőket választjuk, a maximális hatás érdekében vásároljunk savrezisztens bevonatú kapszulát.
• Az ómega-3 zsírsavak korlátozzák bizonyos érszűkítő ha­tású anyagok, például a prosztaglandinok termelését a szerve­zetben, serkentik a vérkeringést, és csökkentik a magas vérnyo­mást. Kiváló forrásaik az olajos húsú halak (például a makréla vagy a lazac). Szedhetünk azonban halolajkapszulát is napi rendszerességgel, esetleg együnk meg mindennap l evőkanál lenmagolajat (gyümölcslébe vagy salátaöntetbe keverhetjük).

Hasznos

• Ha már korábban magas vérnyomást diagnosztizál­tak nálunk, haladéktalanul keressük fel az orvost, ha krónikus fejfájást, szív-dobogásérzést, légszomjat, kimerültséget, orrvérzést, látászavart, arcvörösödést, gyakori vizelést vagy fül­csengést tapasztalunk. Ezek a tünetek azt jelzik, hogy a gyógyszerszintünk nincs megfelelően beállítva.